文/楊建銘


在颱風、救災過後,最需要休息與平復的時候,很多災民會發現自己開始有睡眠的問題,
往往躺在床上,輾轉難眠,或在惡夢中驚醒。為什麼會有這樣的狀況呢?
是不是災難後的心理異常呢?該如何因應呢?


生物體(包含人)一天當中,最脆弱的時間莫過於睡覺的時候了,
試想一隻白天在虎口餘生的羚羊,晚上是否能睡得安穩?

我們體內有一個自我防衛的保全機制,讓一個人在壓力、危險之下,要維持清醒,
無法睡著。有些人的保全機制較為敏銳,因此平常在壓力之下,就比較容易有睡眠的困擾,
更何況是這麼大的災難。很多人體內的保全機制很容易就被啟動,因而干擾了睡眠。


◎有幾個觀念及作法要提醒災後出現失眠的人:


●接受面對壓力時,睡不好是正常反應:


這表示身體正在試著保護自己,千萬不要覺得睡不好表示自己有嚴重的問題,
而對此產生更多的擔心與焦慮,這些對睡眠的壓力會讓自己更不易安眠,
以平常心面對,通常睡眠就會慢慢恢復。

 


●穩定原來的睡眠系統:


保持自己的睡眠系統在最穩定的運作狀態,可讓壓力的干擾降到最小。
試著保持與平時一般定時、定量的睡眠時間,千萬不要因為沒睡好,而提早上床,
或在早上及白天過度補眠,這些行為只會讓睡眠更糟。

 


●避免躺在床上,擔心焦慮:


若睡不著,不要躺在床上擔心焦慮,這麼做,會讓你的床與擔心焦慮連結,也成了壓力的來源。

 


●放鬆心理的發條:


每天至少提醒自己放鬆5次,讓心理的發條不要一直在緊繃的狀態。平時若有練習氣功、瑜伽、
禪坐,現在更要持續,或是輕鬆地嘗試練習用肚子或丹田做緩慢的深呼吸。
這些放鬆不必等到上床時才做,感覺到自己緊張或想到災變時,就深呼吸幾下,
會有助於身體保持放鬆,晚上也會容易入眠。

 


●持續睡不好,請就醫:


倘若失眠或惡夢的現象持續幾個禮拜,或嚴重影響到情緒與白天功能,請立即到醫院精神科就診。


(作者為政大心理系副教授、臨床心理學會理事)

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